PILATES & MOVEMENT ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Ακούμε. Παρατηρούμε. Προσαρμόζουμε. Κινούμαστε.
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος αλλαγής. Το σώμα μεταβάλλεται, οι ανάγκες διαφοροποιούνται και αυτό που αισθάνεται σωστό τη μία εβδομάδα μπορεί να χρειάζεται προσαρμογή την επόμενη.
Για εμάς, όμως, εγκυμοσύνη δεν σημαίνει ότι μια γυναίκα πρέπει αυτόματα να απομακρυνθεί από την κίνηση, την άσκηση ή την καθημερινότητά της.
Θέλουμε κάθε γυναίκα να μπορεί να συνεχίζει να κινείται με ασφάλεια, εμπιστοσύνη και σεβασμό προς το σώμα της.
Δεν παίρνουμε τη θέση του γιατρού, της μαίας ή άλλου επαγγελματία υγείας που παρακολουθεί την εγκυμοσύνη. Η δική μας δουλειά είναι να ακούμε, να παρατηρούμε, να εξηγούμε και να προσαρμόζουμε την πρακτική στον άνθρωπο που έχουμε απέναντί μας.
Δεν προσαρμόζουμε το σώμα στην άσκηση.
Προσαρμόζουμε την άσκηση στο σώμα.
Πώς χρησιμοποιείται το πρόγραμμα
Το project οργανώνεται από τη 14η έως την 40ή εβδομάδα κύησης και συνδυάζει Pilates, Yoga και λειτουργική κίνηση.
Η εβδομάδα κύησης είναι ένας οδηγός και όχι ένας κανόνας.
Δύο γυναίκες στην ίδια εβδομάδα μπορεί να έχουν διαφορετικές ανάγκες, συμπτώματα, εμπειρία και επίπεδο ενέργειας. Ακόμη και η ίδια γυναίκα μπορεί να αισθάνεται πολύ διαφορετικά από ημέρα σε ημέρα.
Γι’ αυτό δεν ακολουθούμε μηχανικά ένα πρόγραμμα. Παρατηρούμε τι χρειάζεται το σώμα σήμερα.
Πριν ξεκινήσεις
Πριν από την πρώτη πρακτική θέλουμε να έχεις συζητήσει την άσκηση με τον γιατρό ή τον επαγγελματία υγείας που παρακολουθεί την εγκυμοσύνη σου και να γνωρίζουμε τυχόν συστάσεις ή περιορισμούς που σου έχουν δοθεί.
Συζητάμε για την εβδομάδα κύησης, την προηγούμενη εμπειρία σου με την άσκηση και πιθανές ενοχλήσεις ή αλλαγές στην καθημερινότητά σου.
Και επειδή η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, η συζήτηση αυτή δεν γίνεται μόνο μία φορά.
Πριν από κάθε πρακτική, κάνουμε ένα μικρό check-in:
Πώς αισθάνομαι σήμερα;
Πόση ενέργεια έχω;
Έχει αλλάξει κάτι από την προηγούμενη φορά;
Υπάρχει κάποια ενόχληση που χρειάζεται να σεβαστώ;
Χρειάζομαι σήμερα δύναμη, κινητικότητα, υποστήριξη ή ξεκούραση;
Η απάντηση μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο θα πραγματοποιηθεί ακόμη και το ίδιο μάθημα.
Η ένταση δεν είναι αυτοσκοπός
Το ότι μια γυναίκα είναι έγκυος δεν σημαίνει αυτομάτως ότι η άσκηση πρέπει να γίνει «εύκολη».
Σημαίνει ότι πρέπει να είναι κατάλληλη.
Άλλοτε αυτό σημαίνει περισσότερη δύναμη και άλλοτε περισσότερη κινητικότητα, υποστήριξη ή ανάπαυση.
Πόνος, έντονη δυσφορία ή ανησυχητικά συμπτώματα δεν είναι κάτι που προσπαθούμε να «ξεπεράσουμε» μέσα στο μάθημα.
GREEN — ΣΥΝΕΧΙΖΩ
Η αναπνοή είναι άνετη, υπάρχει έλεγχος και η προσπάθεια είναι διαχειρίσιμη.
YELLOW — ΠΡΟΣΑΡΜΟΖΩ
Η αναπνοή δυσκολεύει, η τεχνική χάνεται ή εμφανίζονται μεγάλη κόπωση, αστάθεια ή δυσφορία.
Μειώνω → χρησιμοποιώ prop → αλλάζω θέση → ξεκουράζομαι.
RED — ΣΤΑΜΑΤΩ
Σε πόνο ή ανησυχητικό σύμπτωμα η πρακτική διακόπτεται και ακολουθείται η κατάλληλη επαγγελματική καθοδήγηση.
Γνωρίζοντας το σώμα
Δεν μας ενδιαφέρει απλώς να εκτελέσουμε ασκήσεις. Θέλουμε μέσα από την πρακτική να κατανοούμε καλύτερα το σώμα και τις αλλαγές του.
ΑΝΑΠΝΟΗ
Χρησιμοποιούμε την αναπνοή ως σύνδεσμο μεταξύ των πρακτικών. Αναζητούμε χώρο, άνεση, ρυθμό και επίγνωση — όχι υπερβολικά βαθιά αναπνοή.
ΚΟΡΜΟΣ
Στόχος δεν είναι να κρατάμε συνεχώς την κοιλιά σφιχτή. Μας ενδιαφέρει η συνεργασία αναπνοής, κορμού και κίνησης και η διαχείριση της πίεσης.
ΠΥΕΛΙΚΟ ΕΔΑΦΟΣ
Το πυελικό έδαφος δεν αφορά μόνο τη σύσπαση. Μας ενδιαφέρει η επίγνωση και ο συντονισμός, αλλά και η ικανότητα ενεργοποίησης και χαλάρωσης.
ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ
Καθώς αλλάζει το σώμα, μπορεί να αλλάξει και η ισορροπία. Προσαρμόζουμε βάση, εύρος, ταχύτητα και μεταβάσεις και χρησιμοποιούμε υποστήριξη όταν χρειάζεται.
ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ
Δεν κυνηγάμε μεγαλύτερη ευλυγισία. Αναζητούμε ένα άνετο εύρος στο οποίο μπορούμε να αναπνέουμε και να έχουμε έλεγχο.
FUNCTIONAL MOVEMENT
Η πρακτική δεν τελειώνει στο στρώμα. Δουλεύουμε και καθημερινές κινήσεις: πώς σηκωνόμαστε, καθόμαστε, αλλάζουμε πλευρά ή μεταφέρουμε ένα αντικείμενο.
Η εγκυμοσύνη καθώς προχωρά
14η–40ή εβδομάδα
Η εγκυμοσύνη δεν εξελίσσεται με τον ίδιο τρόπο για όλες τις γυναίκες.
Γι’ αυτό χωρίζουμε τις εβδομάδες σε μικρές περιόδους, ώστε να έχουμε έναν οδηγό και όχι έναν κανόνα.
Μπορεί κάτι να σου ταιριάζει λίγο νωρίτερα, λίγο αργότερα ή και καθόλου.
Το σώμα σου έχει πάντα τον πρώτο λόγο.
14η–16η εβδομάδα | Ξαναβρίσκουμε την κίνηση
Παρατηρούμε πώς αισθανόμαστε τώρα και ξαναβρίσκουμε σταδιακά μια άνετη σχέση με την κίνηση.
Κράτα μαζί σου:
Δεν χρειάζεται να επιστρέψεις εκεί που ήσουν πριν. Ξεκινάμε από εκεί που βρίσκεται το σώμα σου σήμερα.
17η–20ή εβδομάδα | Δύναμη που μας στηρίζει
Συνεχίζουμε να κινούμαστε και να δυναμώνουμε χωρίς να κυνηγάμε την ένταση.
Η δύναμη εδώ δεν αφορά την επίδοση. Μας ενδιαφέρει να υποστηρίζει το σώμα και την καθημερινότητά μας.
21η–24η εβδομάδα | Δημιουργούμε περισσότερο χώρο
Καθώς η κοιλιά μεγαλώνει, κάποιες κινήσεις αρχίζουν να αισθάνονται διαφορετικές.
Ανοίγουμε περισσότερο τη βάση όπου χρειάζεται και χρησιμοποιούμε καρέκλα, blocks, μαξιλάρια ή άλλα στηρίγματα.
Δεν προσπαθούμε να χωρέσουμε το σώμα στη θέση. Αλλάζουμε τη θέση για να χωρέσει το σώμα.
25η–28η εβδομάδα | Ελευθερία στη λεκάνη
Δίνουμε περισσότερο χώρο στην κίνηση της λεκάνης. Η μεγάλη μπάλα μπορεί να γίνει ένα όμορφο εργαλείο για ήπιους κύκλους, οκτάρια και ελεύθερη κίνηση.
Δεν ψάχνουμε τη μεγαλύτερη κίνηση. Ψάχνουμε εκείνη που αισθάνεται καλύτερα.
29η–32η εβδομάδα | Προσαρμοζόμαστε
Μια ημέρα μπορεί να υπάρχει ενέργεια για περισσότερη κίνηση. Μια άλλη μπορεί να χρειάζεται λίγη κίνηση της λεκάνης, αποφόρτιση της μέσης και αναπνοή.
Δεν υπάρχει σωστό και λάθος ανάμεσα στα δύο.
33η–36η εβδομάδα | Περισσότερη άνεση, λιγότερη απαίτηση
Η πρακτική μπορεί να παραμένει ενεργή, αλλά δίνουμε ακόμη μεγαλύτερη αξία στην άνεση, την αναπνοή και τις κινήσεις που επιτρέπουν στο σώμα να κινηθεί χωρίς πίεση.
Μερικές φορές πέντε ήρεμα λεπτά κίνησης είναι αρκετά.
37η–40ή εβδομάδα | Ακούμε περισσότερο
Στις τελευταίες εβδομάδες αφήνουμε ακόμη περισσότερο χώρο στο σώμα να μας καθοδηγήσει.
Δεν υπάρχει μια «μαγική» θέση που πρέπει να κάνουμε πριν τον τοκετό.
Ακούμε περισσότερο.
Προσαρμοζόμαστε περισσότερο.
Πιέζουμε λιγότερο.
Το project παραμένει πρόγραμμα κίνησης κατά την εγκυμοσύνη και δεν αποτελεί εξειδικευμένο πρόγραμμα προετοιμασίας για τον τοκετό. Για την ειδική προετοιμασία και τις εξατομικευμένες οδηγίες, η γυναίκα καθοδηγείται από τη μαία και την ομάδα υγείας που την παρακολουθεί.
Οι πρακτικές
Οι εβδομάδες λειτουργούν ως οδηγός και όχι ως κανόνας. Η πρακτική προσαρμόζεται πάντα στο πώς αισθάνεται το σώμα τη συγκεκριμένη ημέρα και στην επαγγελματική καθοδήγηση που έχει λάβει η γυναίκα.
14η–16η εβδομάδαΞαναβρίσκουμε την κίνηση
Πρακτική
- 360° αναπνοή — 5–8 αναπνοές
- Cat–Cow — 6–8 επαναλήψεις
- Pelvic Rocking στα τέσσερα — 8 επαναλήψεις
- Supported Squat με καρέκλα — 8–10 επαναλήψεις
- Wall Push-Up — 8–10 επαναλήψεις
- Καθιστή πλάγια διάταση — 3 αναπνοές / πλευρά
Στόχος: Αναπνοή · κινητικότητα · ήπια επανασύνδεση με τη δύναμη.
17η–20ή εβδομάδαΔύναμη που μας στηρίζει
Πρακτική
- 360° αναπνοή
- Cat–Cow — 6–8 επαναλήψεις
- Squat με υποστήριξη — 8–12 επαναλήψεις
- Standing Hip Hinge — 8–10 επαναλήψεις
- Wall Push-Up — 8–12 επαναλήψεις
- Standing Side Reach — 3 αναπνοές / πλευρά
Στόχος: Λειτουργική δύναμη · σταθερότητα · κινητικότητα.
21η–24η εβδομάδαΔημιουργούμε περισσότερο χώρο
Πρακτική
- Πλευρική / 360° αναπνοή
- Cat–Cow — 6–8 επαναλήψεις
- Wide Supported Squat — 8–10 επαναλήψεις
- Standing Hip Hinge — 8–10 επαναλήψεις
- Supported Chest Opening — 4–5 αναπνοές
- Ήπια κινητικότητα ισχίων
Στόχος: Περισσότερος χώρος για την κοιλιά · άνεση · έλεγχος.
25η–28η εβδομάδαΠερισσότερη ελευθερία στη λεκάνη
Πρακτική
- Αναπνοή πάνω στην μπάλα
- Pelvic Tilts — 8–10 επαναλήψεις
- Κύκλοι λεκάνης — 6–8 / κατεύθυνση
- Οκτάρια λεκάνης — αργά και ελεγχόμενα
- Supported Squat — 8–10 επαναλήψεις
- Cat–Cow — 6–8 επαναλήψεις
Στόχος: Κινητικότητα λεκάνης · αποφόρτιση · άνετη κίνηση.
29η–32η εβδομάδαΠροσαρμοζόμαστε στις αλλαγές
Πρακτική
- 360° αναπνοή
- Κύκλοι λεκάνης στην μπάλα
- Cat–Cow — 6–8 επαναλήψεις
- Supported Sit-to-Stand — 8–10 επαναλήψεις
- Wall Push-Up — 8–10 επαναλήψεις
- Supported Child’s Pose — μερικές ήρεμες αναπνοές
Στόχος: Διατήρηση δύναμης και κινητικότητας με περισσότερη υποστήριξη.
33η–36η εβδομάδαΠερισσότερη άνεση, λιγότερη απαίτηση
Πρακτική
- Ήρεμη 360° αναπνοή
- Pelvic Circles στην μπάλα
- Cat–Cow
- Rocking στα τέσσερα
- Supported Squat σε άνετο εύρος
- Πλάγια διάταση με υποστήριξη
Στόχος: Άνεση · αναπνοή · ελευθερία στη λεκάνη και στη σπονδυλική στήλη.
37η–40ή εβδομάδαΑκούμε περισσότερο, πιέζουμε λιγότερο
Πρακτική
- Ήρεμη αναπνοή
- Κύκλοι ή οκτάρια λεκάνης στην μπάλα
- Cat–Cow
- Gentle Rocking στα τέσσερα
- Supported Squat, εφόσον αισθάνεται άνετο
- Υποστηριζόμενη θέση ανάπαυσης και αναπνοή
Στόχος: Κίνηση χωρίς πίεση · άνεση · σύνδεση με το σώμα.
Δεν χρειάζεται να ολοκληρωθούν όλες οι κινήσεις ούτε να ακολουθηθούν με συγκεκριμένη σειρά όταν το σώμα ζητά κάτι διαφορετικό.
Η ποιότητα προηγείται της ποσότητας.
Η άνεση προηγείται του εύρους.
Το σώμα έχει πάντα τον πρώτο λόγο.
Οι παραπάνω πρακτικές αποτελούν γενικές ιδέες κίνησης και όχι εξατομικευμένη συνταγογράφηση άσκησης. Η άσκηση στην εγκυμοσύνη προσαρμόζεται στην προσωπική κατάσταση και στην καθοδήγηση του επαγγελματία υγείας που παρακολουθεί την εγκυμοσύνη.
Λίγος χώρος για διάταση
Στην εγκυμοσύνη η διάταση δεν χρειάζεται να σημαίνει «πηγαίνω πιο βαθιά».
Στόχος μας δεν είναι η μέγιστη ευλυγισία, αλλά να δημιουργούμε χώρο, άνεση και ελευθερία στην κίνηση.
Μια διάταση μπορεί να είναι πολύ μικρή και παρ’ όλα αυτά να αισθάνεται υπέροχα.
Μπορείς να εξερευνήσεις:
Καθιστή διάταση για γλουτούς και ισχία
Ήπια θέση «4», με όσο χώρο χρειάζεται η κοιλιά.
Ανοιχτή Child’s Pose με υποστήριξη
Με bolster, μαξιλάρια ή blocks να έρχονται προς το σώμα — όχι το σώμα προς αυτά.
Γάτα–Αγελάδα
Αργή κίνηση της σπονδυλικής στήλης μαζί με την αναπνοή.
Ήπια πλάγια διάταση
Δημιουργούμε χώρο ανάμεσα στα πλευρά αντί να προσπαθούμε να φτάσουμε πιο μακριά.
Ελεύθερη κίνηση στην μπάλα
Μικροί κύκλοι, οκτάρια ή απαλή κίνηση της λεκάνης.
10 μικρές υπενθυμίσεις
- Δεν χρειάζεται κάθε ημέρα να είναι ίδια.
- Δίνουμε στην κοιλιά όσο χώρο χρειάζεται.
- Δεν κρατάμε την αναπνοή στην προσπάθεια.
- Χρησιμοποιούμε τον τοίχο όταν χρειαζόμαστε σταθερότητα.
- Η καρέκλα είναι εργαλείο, όχι «εύκολη εκδοχή».
- Πιο βαθιά δεν σημαίνει καλύτερα.
- Η ξεκούραση είναι μέρος της πρακτικής.
- Οι μεταβάσεις είναι και αυτές κίνηση.
- Παρατηρούμε χωρίς να κρίνουμε.
- Η ποιότητα και η άνεση προηγούνται της διάρκειας.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να γυμνάζομαι στην εγκυμοσύνη;
Για πολλές γυναίκες χωρίς αντενδείξεις, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιούς εγκυμοσύνης. Κάθε εγκυμοσύνη όμως είναι διαφορετική και η επικοινωνία με τον επαγγελματία υγείας που την παρακολουθεί παραμένει βασική.
Δεν γυμναζόμουν πριν. Μπορώ να ξεκινήσω τώρα;
Η έλλειψη προηγούμενης άσκησης δεν σημαίνει από μόνη της ότι δεν μπορείς να ξεκινήσεις κίνηση. Η έναρξη χρειάζεται να είναι σταδιακή και να λαμβάνει υπόψη το σώμα, την εμπειρία και την επαγγελματική καθοδήγηση που έχεις λάβει.
Πρέπει να σταματήσω τους κοιλιακούς;
Όχι ως απόλυτος κανόνας. Μας ενδιαφέρει η λειτουργία του κορμού ως σύνολο και η σχέση αναπνοής, κοιλιακού τοιχώματος, πυελικού εδάφους και κίνησης. Κάποιες ασκήσεις μπορεί να αλλάξουν ή να αντικατασταθούν.
Τι γίνεται με τη διάσταση των κοιλιακών;
Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά, το κοιλιακό τοίχωμα προσαρμόζεται. Στο μάθημα παρατηρούμε την ποιότητα της κίνησης, την αναπνοή και την άνεση. Η διάγνωση ή κλινική αξιολόγηση της διάστασης ανήκει στον κατάλληλο επαγγελματία υγείας.
Πρέπει να κάνω συνέχεια Kegels;
Όχι. Το πυελικό έδαφος χρειάζεται όχι μόνο να ενεργοποιείται αλλά και να μπορεί να χαλαρώνει.
Όσο περισσότερο ανοίγω τα ισχία τόσο καλύτερα;
Όχι. Αναζητούμε λειτουργική και άνετη κινητικότητα, όχι μέγιστη ευλυγισία.
Τα props κάνουν το μάθημα πιο εύκολο;
Όχι. Είναι εργαλεία προσαρμογής.
Το prop φέρνει τη θέση στο σώμα αντί να αναγκάζει το σώμα να φτάσει στη θέση.
Πρέπει να κάνω ακριβώς το μάθημα της εβδομάδας μου;
Όχι. Η εβδομάδα οργανώνει το πρόγραμμα. Το σώμα καθορίζει την πρακτική.
Πώς δουλεύουμε στο studio
Τα τμήματά μας είναι μικρά, έως τρία άτομα, με semi-personal φιλοσοφία.
Μια έγκυος μπορεί, όταν αυτό είναι κατάλληλο για εκείνη, να συμμετέχει σε μικρό group μαζί με άλλους ασκούμενους.
Όταν υπάρχει συγκεκριμένη ανάγκη, σχετική κατεύθυνση από τον επαγγελματία υγείας της ή προσωπική προτίμηση, υπάρχει και δυνατότητα personal πρακτικής.
Η παρουσία μιας εγκύου δεν μετατρέπει αυτομάτως το μάθημα σε «πιο εύκολο».
Σημαίνει ότι έχουμε μπροστά μας ένα ακόμη μοναδικό σώμα.
Προσαρμόζουμε άσκηση, ένταση και υποστήριξη όταν χρειάζεται — πάντα με την ίδια φροντίδα και τον ίδιο σεβασμό.
Και μετά τη γέννα;
Η φροντίδα του σώματος δεν σταματά με τη γέννα. Απλώς αλλάζει ξανά μορφή.
Κάθε γυναίκα έχει τη δική της εμπειρία, τις δικές της ανάγκες και τον δικό της χρόνο αποκατάστασης. Δεν υπάρχει λόγος σύγκρισης ούτε ανάγκη να επιστρέψει γρήγορα στο σώμα ή στις επιδόσεις που είχε πριν από την εγκυμοσύνη.
Όταν η ίδια αισθάνεται έτοιμη και η επιστροφή στην κίνηση είναι κατάλληλη σύμφωνα με την επαγγελματική καθοδήγηση που έχει λάβει, ξεκινάμε σταδιακά και χωρίς βιασύνη.
Η επιστροφή είναι μια νέα αρχή
Δεν προσπαθούμε να συνεχίσουμε ακριβώς από εκεί που σταματήσαμε.
Παρατηρούμε το σώμα όπως είναι τώρα και ξαναχτίζουμε τη σχέση με την κίνηση βήμα-βήμα.
Μπορεί να δουλέψουμε με:
Αναπνοή & επανασύνδεση
Ξαναβρίσκουμε την αναπνοή και την αίσθηση του σώματος χωρίς πίεση για επίδοση.
Κορμό & πυελικό έδαφος
Εστιάζουμε σταδιακά στον συντονισμό, την ενεργοποίηση και τη χαλάρωση — όχι απλώς στο «σφίξιμο».
Κινητικότητα & στάση σώματος
Η καθημερινότητα με ένα μωρό δημιουργεί νέες θέσεις και απαιτήσεις. Αναζητούμε κίνηση που προσφέρει χώρο και άνεση.
Δύναμη που επιστρέφει σταδιακά
Χτίζουμε ξανά δύναμη με τρόπο που ανταποκρίνεται στο σώμα και στη συγκεκριμένη περίοδο.
Χρόνο για εσένα
Μερικές φορές η πρακτική μπορεί να είναι ένα ολόκληρο μάθημα. Άλλες φορές μπορεί να είναι λίγα λεπτά αναπνοής, κινητικότητας ή ήρεμης κίνησης.
Και τα δύο έχουν αξία.
Ξεκινάμε από το σώμα που έχουμε τώρα —
όχι από το σώμα που θυμόμαστε πριν την εγκυμοσύνη.
Η κίνηση αλλάζει μαζί μας
Η επιστροφή δεν χρειάζεται να είναι αγώνας για να «ξαναβρούμε το σώμα μας».
Μπορεί να είναι μια διαδικασία στην οποία το γνωρίζουμε ξανά.
Ακούμε. Παρατηρούμε. Προσαρμόζουμε. Κινούμαστε.
Η ίδια φιλοσοφία που μας συνοδεύει στην εγκυμοσύνη μπορεί να μας συνοδεύσει και μετά τη γέννα.